• Home
• Hotel finden
• Online Buchen
• Wellness
• Sport
• Sport Packages
• Sport Events
• Sport Infos
• Highlights
• Für Gruppen
• Urlaubsservice
• Information

Runter vom Sofa!
Mit Triathlonprofi Olaf Sabatschus vom Couch Potatoe zum Ironman.

Exklusiv auf dem ActiWell-Portal: Triathlonprofi Olaf Sabatschus, mehrfacher Ironman-Brasilien-Sieger und Top-Ten-Finisher beim Ironman Hawaii, gibt Euch in seinem Blog wertvolle Trainingstipps für Kondition und Ausdauer, Laufen, Schwimmen und Radfahren.

Mehr Infos:

• Olaf Sabatschus' Homepage
• Online Coaching - Dein persönlicher Trainingsplan von Olaf
• Exklusive Triathlon - Trainingscamps mit Olaf - Jetzt vormerken lassen für 2009!
• Training im Urlaub - ActiWell Hotels mit Lauf- und Radsportangeboten
• Jedermann - Triathlons in Deiner Nähe. Sportkalender.

Trainings-Tipps von Olaf:

September 2008 - Saisonrückblick

2008 - ein prima Jahr für mich, zu den bisherigen (1. Platz beim Ironman China und 2. beim Ironman Brasilien) kommen noch 2 weitere Highlights:

Vor 3 Wochen habe ich mal was "ganz anderes" gemacht, den Inferno Triathlon in der Schweiz. Da schwimmt man zunächst 3,1km im Thuner See, dann radelt man 97 Rennradkilometer mit etlichen Höhenmetern, soweit noch nichts "anderes" als sonst, dann kommen (die erste "Änderung") 30km Mountainbike, teilweise so steil bergan, das ich auch mal geschoben habe, das erste Mal in einem Wettkampf übrigens..., und der genüssliche Abschluss, der 25km Berglauf hinauf auf's knapp 3000m hohe Schildhorn - auch schon zu sehen gewesen in einem James Bond Streifen - die nette Szene wo sich unser Agent mit dem "Beisser" um den Platz an der Sonne bzw. das Überleben an der Seilbahn streitet. Trotz Schneetreiben ab der Mittelstation hinauf auf den Berg habe ich das wirklich genossen, - einmaliges Panorama, klare Bergluft und das ein bisschen verrücktere Flair! Am Ende sprang ein weiterer Sieg heraus.

Dieses Wochenende dann meine Teilnahme am cologne226, Langdistanz mit finish in der Kölner Innenstadt gegenüber des Doms. Irgendwie kann ich das "nicht verhindern", zwar war ich nach dem Schwimmen noch zweiter, aber nach Rad und Laufdistanz schon wieder als 1. im Ziel bei doch ganz guter Konkurrenz u.a. mit Steffen Liebetrau, schon mehrmals 2. beim Ironman Lanzarote.

Jetzt reicht's aber auch, die Saison hatte genug kräftezehrende Rennen und ich darf mich anderen Dingen widmen... zum Beispiel der Planung der actiwell-Trainingscamps 2009!

Juli 2008: Triathlon-Camps mit ActiWell Hotels: nur noch wenige Tage, und es geht los!
 
Wir werden uns dem Schwerpunkt Schwimmen widmen. Ich kenne das nur zu gut, wieviel Arbeit man da hinein stecken kann, damit es "endlich gut" klappt - es ist eben eine sehr Technik-orientierte Sportart.
Also wird per Videoanalyse zunächst mal der individuelle Stand jedes Teilnehmers aufgenommen und analysiert. Anhand des Vergleichs mit Top-Schwimmern und den physikalischen Gegebenheiten, mit denen man eine gute Schwimmtechnik (Wasserlage und Zuglänge) erkennen kann, wird so erstmal theoretisch klar, wo es "hakt".
Dann geht es mit speziellen Übungen im Praxisteil daran, an den eigenen Fehlern zu arbeiten. Schwimmen kann schliesslich richtig Spass machen und das Endziel ist: Ganz unverkrampft und locker im Wasser liegen, hydrodynamisch günstig. Schwimmen macht Spass! Und schnell vorwärts kommen wir auch mit dem richtigen Zugmuster...
 
Ausserdem werden wir an den Wochenenden sehr effiziente Rumpfmuskel-Übungen kennenlernen, nicht nur gut für die Wasserlage, sondern für die Gesundheit und Wohlbefinden und auch die Kraftübertragung beim Laufen prima!
 
Das generelle Ausdauertraining soll aber auch nicht zu kurz kommen, wir werden uns ausgiebig ausserhalb des Schwimmbads bewegen!
 
Tips und Tricks und die ein oder andere Anekdote aus dem Profi-Leben werden das Ganze abrunden.
 

Mai 2008 - Grüße aus Brasilien! Super Saisonauftakt...

Zum 7. Mal war ich nun beim Ironman Brasilien. Das will schon etwas heissen, denn es gibt ja genug Auswahl neben diesem Rennen... ca. 25 weitere Ironmanrennen weltweit, Tendenz steigend. Was zieht mich also immer wieder dorthin? Nun, jedes Jahr denke ich wieder: so ein schöner Fleck auf dem Erdball, so unglaublich freundliche Leute! Die Brasilianer sind einfach "muito tranquilado", sehr relaxed. Und herzlich und zuvorkommend wie man es selten erlebt. Dazu sportbegeistert wie verrückt. Ich bin in keinem Land so oft mit locals auf Photos wie dort. "O alemao", der Deutsche, höre ich es schon in den kleinen Läden und Restaurants beim Vorbeigehen. Mit einem Unterton, der mich fast zuhause fühlen lässt - wir witzeln schon, ich könnte einen Versuch unternehmen, mich in Florianopolis, der Stadt in dem der Ironman Brasilien stattfindet, als Bürgermeister wählen lassen...
 
Gustavo Kürten, der bekannte Tennisspieler wurde auf der Insel im südlichen Teil, ca. 1 Flugstunde von Sao Paulo entfernt gelegen, geboren. Und unterhält einige Hotels an einem der zahlreichen, langgezogenen und wunderschönen Sandstrände. Die Temperaturen im Mai - es ist nun Herbst in Brasilien (zumindest im vom Äquator entfernten südlichen Teil des Landes) - waren diesmal bis zu 36 Grad, ungewöhnlich warm. Am Rennsonntag gab es aber "nur" noch angenehme 25 Grad - perfekt. Nach meinem 1. Platz im April beim China-Ironman wusste ich nicht, ob die Zeit ausreichen würde, um hier in Brasilien wieder gut in Form sein zu können. Sie hat gerreicht: Am Ende wurde ich 2. - ein Saisonauftakt nach Mass, der mir so noch nicht gelungen ist in meinen fast 20 Jahren als Triathlon-Profi!

...macht in Summe rund 150g Kohlenhydrate und rund 1800ml Wasserzufuhr  - auf der sicheren Seite. Wer länger als 3,5h unterwegs ist, braucht unter Umständen eine grössere Trinkmenge um sich wohl zu fühlen.

 
März 2008: "How much carbs" oder auch: "How to survive with a smile"

So ein Ausdauerbewerb kostet jede Menge Energie. Da unsere Kohlenhydratspeicher begrenzt sind auf maximal 300-500g und somit nach 2-3h spätestens leer sind in einem Wettkampf, müssen wir uns mit dem Brennstoff Nr. 1 von „außen“ helfen, sprich immer schön dranbleiben mit der Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr.
Bei einem reinen Marathonlauf reichen etwa 100g über die volle Distanz verteilt, um ohne Leistungseinbußen über die Runden zu kommen. Bei einem Ironman-Triathlon sind es schon ca. 40% von den 9000kcal die wir insgesamt verbrennen, die in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden sollten, das sind immerhin ca. 3600kcal, also 900g Kohlenhydrate über die Renndauer verteilt. Macht bei den ganz schnellen Triathlonprofis ca. 110g pro Stunde, jene die länger unterwegs sind, können zwar erst später die Dusche im Ziel genießen, dafür müssen sie sich aber nicht mit solch grenzwertiger Aufnahme von Energie während des Wettkampfes herumplagen: Sie können einen etwas geringeren Gesamtkohlenhydratbedarf über mehr Stunden verteilen: So reichen zwischen 60-70g pro Stunde für 14h Finisher oder ca. 80-90g pro Stunde für 10h Finisher durchaus, um immer mit dem nötigen Kohlenhydrat-Energieschub unterwegs zu sein.
Gerade der Marathon ist „magentechnisch“ anspruchsvoll: Schliesslich wird ja bei jedem Schritt der sowieso auf Sparflamme gestellte Verdauungsapparat durchgeschüttelt. Daher bieten sich kleine, häufige Happen und Schlücke eher an, als wenige grosse. Für den reinen Marathon kann da z.B. alle 5km bei einer Verpflegungsstelle ein Energiegetränk aufgenommen werden, 8x wäre somit z.B. 250ml möglich. Ein übliches Energiegetränk enthält auf einen Viertel Liter etwa 15g Kohlenhydrate, nehmen wir dies mal 8, sind wir schon über die kritischen 100g hinweg. Wer länger unterwegs ist bei Hitzebedingungen, braucht u.U. etwas mehr Flüssigkeit und kann etwas Wasser dazu trinken.
Wird der Marathon im Rahmen eines Langdistanz-Triathlons absolviert, braucht man aufgrund der Vorbelastung und somit entleerten KH-Speicher mehr Energiezufuhr. Empfehlenswert sind hier weiterhin ca. 60-80g pro Rennstunde, in Ausnahmefällen bei den Schnellsten kann sogar mehr ratsam sein. Je höher die nötige Zufuhr, desto eher muss die optimale Zusammensetzung (siehe 2. Teil) stimmen. Diese Wettkämpfe bieten im Normalfall alle 2,5km Verpflegung an, so das hier das selber mitnehmen nicht nötig ist.

Beim nächsten Mal: Ein Fahrplan für den Marathon / Langdistanz Triathlon – manchem kann es helfen, einen festen Plan für die Nahrungsaufnahme zu haben.

Wir verlieren mit dem Schweiss – wovon wir beim Sport wie im ersten Teil dargestellt jede Menge produzieren – nicht nur Wasser. Es sind auch etliche weitere Substanzen enthalten, von denen hier nur die im Zusammenhang mit der Sportausübung wichtigsten erwähnt werden sollen:

• Natrium 300 - 1200mg / Liter Schweißflüssigkeit
• Kalium  180 – 300mg / Liter Schweißflüssigkeit
• Magnesium 12 – 36mg / Liter Schweißflüssigkeit
• Calcium 52 – 140mg / Liter Schweißflüssigkeit

Vor allem das Natrium(-chlorid) oder Kochsalz spielt die erste Geige im Reigen der Substanzen, die während körperlicher Belastungen zu leistungslimitierenden Faktoren werden können. Es ist das Element, das bei der Wasser- aber auch der Kohlenhydrataufnahme und bei der Wasserdistribution im Körper unbedingt nötig ist. In längeren Trainings- und Wettkampfsituationen hilft es uns, dass wir Energie- und Flüssigkeitsverluste schnell und ohne Probleme im Magen-/Darmbereich ausgleichen können. Berühmt geworden sind die Bilder von Paula Newby-Frazers Krabbelfinish in Hawaii – damals war man mit der Verpflegung auf der Strecke noch nicht "soweit", dass überall Salzhaltiges gereicht wurde. Die Flüssigkeits- und Elektrolytbalance (immer im Zusammenhang zu sehen) war so deutlich gestört, das die normalen Muskelinnervationsfunktionen nicht mehr aufrecht erhalten werden konnten.

Mineralstoffe und Kohlenhydrate sind für uns ein Team

So ziemlich jeder Sportbegeisterte kann sich heutzutage etwas unter dem Begriff „isoton“ vorstellen; grob gesagt ist dies der Bereich, in dem ein Sportsdrink mit seinen gelösten Zutaten der Zusammensetzung bzw. den sogenannten osmotischen Verhältnissen des Blutes ähnelt und daher einfach, schnell und ohne Probleme wie Magenkrämpfe oder Aufschwemmungen aufgenommen werden kann. Nun wollen wir mit unserem Drink ja zweierlei: Erstens Flüssigkeits-/Mineralstoffverluste ausgleichen, und zweitens einen ordentlichen Energieschub in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Kohlenhydrate liefern uns nämlich wesentlich effizienter Energie beim Sport und sind leider nur beschränkt im Körper speicherbar – bei Belastungen von länger als 1-2h Dauer, zumal in Wettkämpfen, ist die Aufnahme also nicht nur leistungssteigernd, sondern zur Vermeidung des berühmt-berüchtigten Hungerastes (Mangel an Kohlenhydraten, die sogar für die Fettverbrennung benötigt werden!, dadurch nur noch sehr langsames Tempo möglich) auch unbedingt notwendig. Wieviel man davon benötigt ist in erster Linie vom Tempo abhängig; je höher das Tempo, desto höher der stündliche Bedarf. Der Körper bedient sich schliesslich zunehmend dieser effizienten Energielieferanten, je intensiver man unterwegs ist. Im Training sind daher meist wesentlich geringere Mengen nötig, als im Wettkampf. Bei über 2-3h dauernden Wettkämpfen steigt der Bedarf deutlich an, weil die Speicher dann einfach leer sind (genaueres schreibe ich nächsten Monat)...
Nun aber erstmal zurück zu unserem Begriff „isoton“: Auch die Kohlenhydrate spielen bei diesem Messwert eine gewichtige Rolle. Vor allem dem Maltodextrin, einem zumeist aus Maisstärke (sehr langes und verzweigtes „Zuckermolekül“) gewonnenem Kohlenhydrat, kann man für hohen Energiebedarf pro Stunde das Votum geben: Dieser „Zucker“ kann in deutlich höheren Konzentrationen in einem Sportsdrink vorliegen, ohne Probleme zu bereiten, als alle anderen Zucker. Es ist geschmacksneutral und prima löslich; eignet sich also hervorragend für alle Situationen, in denen wir mit nicht allzuviel Flüssigkeit viel Energie nachtanken wollen. Hier sein noch ein kleiner Einschub erlaubt: Natürlich funktionieren auch Riegel, Gels etc. prima, vorrausgesetzt man trinkt genug dazu – wegen der „Isotonie“.
Von den meisten Zuckerarten kann man daher ca. 6-7g auf 100ml bringen, beim Maltodextrin ca. 12-15g wenn dazu noch 500-800mg Natrium kommen, um einen optimalen Mix zu erreichen. Kleine Mengen (2-stelliger mg-Bereich pro Liter) der in der obigen Tabelle genannten anderen Mineralstoffe reichen für fast alle Bewerbe und Athleten aus; hier können nur bei aussergewöhnlich hohen Verlusten durch Stoffwechselabnormalitäten oder bei Mehrtages-bewerben höhere Mengen sinnvoll sein – da man bei letzterem aber auch "normale" Lebensmittel verzehrt, - können diese vernachlässigt werden.

Im März soll es um die nötigen bzw. optimalen Mengen an Kohlenhydraten gehen, die wir bei verschiedenen Bewerben zuführen sollten – wir haben ja "gelernt", dass dies unsere besten Helfer bei der Energieversorgung im Sport sind...

Januar 2008: Über das Trinken im Ausdauersport

Das Training für die Saison läute ich gerade auf Lanzarote (Canaren) ein. Hier ist es zwar noch nicht allzu heiß, aber die 20 Grad und Sonne reichen, um zeitig beim Laufen und Radeln ans Trinken erinnert zu werden: Der Durst „ruft“ viel eher als zuhause bei winterlichen Temperaturen.

Warum schwitzen wir?

Durch die erhöhte körperliche Aktivität beim Sport wird jede Menge Wärme vom Körper produziert. Soviel, das wir ohne Regulationsmechanismen etwa alle 5-8 min unsere Kerntemperatur um 1 Grad Celsius erhöhen würden! Fieberhafte Zustände wären also schon nach kurzer Zeit erreicht, und wir müssten wegen Überhitzung schon nach ca. 20 min aufgeben. Neben dem Weitstellen der Blutgefäße in der Körperperipherie, was zu erhöhter Wärmeabgabe an die umgebende Luft führt, nutzen wir vor allem das Schwitzen, um die Temperatur in erträglichen Grenzen zu halten. Unsere Schweissdrüsen befördern bis zu 2-3 Liter Schweißflüssigkeit pro Stunde an die Hautoberfläche, um Verdunstungskühle entstehen zu lassen. Das sorgt dafür, das wir auch in klimatisch schwierigen Bedingungen die anstrengende körperliche Aktivität weiter aufrecht erhalten können. Ich kann aus eigener Erfahrung (Hawaii- Ironman, Korea- Ironman...) sagen, das unser Körper tatsächlich zur Produktion ungeheurer Schweissmengen in der Lage ist, so manches mal fühlte ich mich schon wie ein mobiler Wasserfall...

Wieviel Flüssigkeit verlieren wir beim Ausdauersport?

Die durchschnittlichen Flüssigkeitsverluste über den Schweiss liegen beim 10.000 m Lauf bei ca. 1,5 Liter, beim Marathon bei etwa 3-4 Liter, und für einen Langdistanztriathlon muss man mit 8-16 Litern rechnen, je nach Umgebungstemperaturen und Luftfeuchtigkeit.

Müssen wir schon während des Sports verlorene Flüssigkeit „nachtanken“?

Schon geringe Verluste der Flüssigkeitsreserven unseres Körpers führen zu Leistungseinbussen. Grosse Verluste können noch wesentlich schlimmere Folgen haben. Man kann im Allgemeinen schon bei nicht ausgeglichenen Verlusten in Höhe von ca. 1,5 Litern mit eingeschränkter Leistungsfähigkeit rechnen, also lohnt sich eine Flüssigkeitsaufnahme schon bei Wettkampfläufen von mehr als 10 km.